运动疗法是指使用器械、徒手或患者本身力气，经过某些运动方法，使患者取得全身或部分运动功用、感觉功用康复的操练方法。在康复医学中，运动疗法和物理因子疗法（俗称理疗）正是抵挡肌肉骨关节疾病的两大东西。关于许多常见的运动损害，尤其是许多缓慢的颈肩腰腿痛，运动疗法能收到非常好的作用，并且简便易行，基本上没有本钱。
1膝盖痛苦
阿峰上一年研究生结业后进了一家外企作业，公司的搭档盛行长距离跑，刚好他在校园期间就对各种运动都很有爱好。所以上一年夏天，阿峰就开端了长距离跑。他的朋友圈记录了他一年来跑步的全过程：从晒图五公里到晒图二十公里、从李宁归纳操练鞋到艾斯克斯的尖货跑鞋、从300块的卡西欧电子表到3000块的佳明飞耐时、从安踏棉T到紧缩衣裤……但谁都没想到，惋惜的是，阿峰最终一次和跑步有关的朋友圈，是上星期的马拉松比赛中，由于膝盖痛苦而半途退赛。
现在，渐渐的变多的人挑选长距离跑作为健身方法，各地的马拉松比赛也如漫山遍野一般纷繁展开。可是，竞技长距离跑作为一项大负荷甚至在某种含义上能够说是极限运动，对身体力气是有必定要求的，假如参与长距离跑的跑者某些肌肉的力气缺乏，就很简略引发痛苦、损害。相同，呈现膝盖痛苦的朋友，咱们仍是引荐去医院看一下，扫除一些严峻的疾患比方穿插韧带或半月板撕裂。假如症状并不严峻，那么，你能够先经过一段时刻的歇息，让痛苦缓解一些，再按照下面的运动疗法来保养膝盖。
1、下蹲
这是最经典的下肢力气操练了，经典得不必我多说。关键是：双脚分隔，略宽于肩，下蹲时膝盖坚持向前，不内扣、不过扩、尽量不超越脚尖。图中模特是白手，我主张咱们咱们手里来一对哑铃，轻重自选。每10次为一组，共完结三组。
2、弓步下蹲
这个动作增强的是髋关节、膝关节的蹬伸发力和落地缓冲才干，能够在必定程度上协助咱们在跑步中增强每一步蹬踏的作用、一同更好地缓冲来自地上的冲击力。具体要求是：身体竖直，向前跨出一步然后下蹲，两腿的膝关节都成90°，膝盖挨近地上但不碰地。相同，主张手持哑铃。左右侧替换出脚，每侧10次为一组，共完结三组。
3、后勾小腿
这是操练大腿后侧肌肉的操练。大腿后侧的肌肉叫做腘绳肌，这条肌肉对膝关节的稳定性含义严重，跑步中膝盖不扭伤可就盼望它了。这个操练能够站着做，也能够趴着做，主张脚踝绑上砂袋或弹力带来增强作用。快起慢落，每侧10次为一组，共完结三组。
4、臀桥
这个动作首要练的是臀部后方（臀大肌、腘绳肌）的力气。跑步尽管用的是腿，可是假如屁股没力气，一切的负荷和冲击力都会压在膝盖上，膝盖受伤的几率会大大增高。动作关键是必定要脚跟着地，不能全脚掌踏地。快起慢落，每10次为一组，共完结三组。
5、侧抬腿
这个是操练屁股和大腿旁边面的肌肉，不要小瞧这个方向的力气，假如缺失，大腿旁边面会生硬，膝盖侧方痛的几率会添加的。动作关键：抬腿的时分，膝盖伸直、脚跟向斜后方运动，不要向前踢。假如觉得简略，能够加砂袋或弹力带。快起慢落，每侧10次为一组，共完结三组。
6、提踵
俗称踮脚尖。这是操练小腿和脚踝的动作，最简略，不简略犯错。开端练的时分，双脚一同踮，觉得简略，能够一脚悬空，只用一只脚踮。相同快起慢落，10次一组，共完结三组。
咱们咱们都以为，跑步爱好者应该每周完结至少三次，每次至少半小时的下肢力气操练，才干应对竞技长距离跑的体能要求。
关于那些不跑步的普通人，常常做这些运动，也能够促进下肢力气，添加对关节的维护，削减膝关节炎的危险。对那些已经有关节炎症状的朋友，在无痛范围内，按部就班地、量力而行地完结这些运动疗法，则能够更快地协助自己从痛苦中康复出来。
2腰肌劳损
星期天早晨，李女士送上高一的女儿出门去参与校园的活动，女儿走后，李女士皱着眉头捂着腰关上门，吃力地放在了沙发上。最近几年，李女士觉得身体情况显着不如早年了。
自从女儿上五年级开端，她就抛弃了坚持多年的瑜伽和健身，把业余时刻全放在教导女儿的学习上，这几年，作业、家务、女儿的学习让她忙于敷衍。这是最近两年里，腰痛发生的第四次了。每次去医院看的成果都是“腰肌劳损”，医师给她开了些药，引荐她去做理疗，吃药理疗往后，痛苦的确会缓解，可是越来越频频的复发，让她心里越来越惊惧——为了这个家，她不能倒下。
有什么方法能帮到李女士呢？药物、理疗的确能够让腰肌劳损引起的痛苦缓解消失，可是想要釜底抽薪地处理这个难题，并有效地避免复发，还要用运动疗法来增强腰部肌群的才干。由于腰肌之所以会在“劳”的情况下“损”，究其原因，是由于腰部肌群弱或许不平衡，只需腰部肌群满足强壮，就能做到“劳而不损”。
1、平板支撑
平板支撑能够说是咱们耳熟能详的操练了，从健身爱好者，到奥运选手都在做。望文生义“平板支撑”，做动作的时分要留意，身体越平越好，不要像虾米相同弓背，也不要挺腰顶肚子。方针是撑到两分钟，完结三组。觉得这个方针太难的朋友，能够按部就班地设定时刻方针——能够从半分钟开端，一点一点逐步拉长时刻。真实有困难的，还能够再一次进行挑选膝盖支撑的“简略”版别。
2、侧桥支撑
和平板支撑相似的操练，和平板支撑相似的要求：身体越直越好，也有和平板支撑相似的膝盖支撑简略版别。方针是撑到一分钟，每侧完结三组。
3、超人操练
留意，这项操练不是要把你操练成超人，而是手臂前伸的动作有点像超人飞天的姿态。咱们身体坚持不动，替换伸出对侧的四肢。为了增强作用，咱们主张在背上放一个重物，比方实心球，假如操练的时分身体晃动，球滚下来，对不住，这一组重做。动作关键便是平稳、缓慢。每组一分钟，完结三组。
4、仰卧伸腿
平躺，后腰压紧地上，屈髋屈膝，然后向下渐渐伸直左腿（不要碰地上），然后回收到原方位；接着渐渐伸直右腿（相同不要碰地上），再回收右腿，就这样接连做个一分钟，完结三组。
对绝大部分腰痛而言，以上的操练都是安全且必要的，假如痛苦很显着，能够用药物或理疗先将症状缓解，待痛苦下降时，再按部就班地开端以上的操练。
